少し前に走り込みを再開したと書きました。
厳密にはそれ以前から試験的にはじめていたのですが、走り込む量を明確化して習慣化すると決めたのは最近のことです。
試験的にといっている理由は内転筋(太もも内側の筋肉)の怪我があったからです。
以前は毎日やっていたのですが、それがオーバーワークとなり怪我の原因のひとつとなったため、今は週3回にしています。
さて、それとは別に、毎日やっていることがあります。
それは身体のメンテナンスです。
今日はそれについてアウトプットすることで、頭の中を整理しながらやることを明確化しておこうと思います。
この身体のメンテナンスは怪我をしてから始めたことで、怪我の治りを早め、再発を防止するのが目的です。
定期的に通院し理学療法士の先生の指導を受けていたこともあり、これは以前から習慣化できていて、主に朝起きてすぐやるようにしています。
やることを大きく分けると次の2つです。
- 筋肉をほぐす
- 筋肉を強化する
怪我の原因となっている筋肉をほぐし、強化するということです。
強化と言っても追い込むレベルではありません。自重で筋肉に刺激を与えて、毎日その筋肉を使う、といった程度です。
余談ですが、筋肉Aを痛めている時に必ずしも筋肉Aをほぐし強化すればいいとは限りません。
痛めた筋肉Aの改善のために、筋肉Bをほぐし、筋肉Cを強化することもあります。
このあたりは理学療法士の先生にしっかり指導を受け、自分の身体の状況を深く理解しながら取り組むことをおすすめします。
詳細な説明をすると長くなるので割愛しますが、私が内転筋の痛みを改善するためにほぐし強化している筋肉は以下です。
ほぐし
- 臀筋(お尻の筋肉)
- 大腿筋膜張筋(腰骨側面から下についている筋肉)
- 内転筋(太もも内側の筋肉)
- ハムストリング(太ももの後側の筋肉)
強化
- 腸腰筋(椅子に座り片足を持ち上げる筋肉)
- 腹圧を高める筋肉(息を吐いた時におへそを背中に近づける筋肉)
- 内転筋
これを具体的なメニューに置き換えると以下です。時間や回数は目安で、その日の身体の状態によって感覚的に変えています。
ほぐし
- 仰向けお尻と床で硬球コロコロ 1分×2
- 横向きに寝て腰骨の下と床で硬球コロコロ 1分×2
- 仰向けで片膝を抱え込み内転筋を手でもみほぐし 1分×2
- 椅子に座って太ももと座面で硬球コロコロ 2分×2
強化
- 仰向けで両膝を立てて片足ずつ上げ下げ 30×2
- ダイアゴナル 15×2
- 片足を椅子に乗せて逆足を上げ下げするサイドプランク 10×2
- 直立から片足を後方にスライドさせるランジ 10×2
そして、最近気づいたことがありました。
走り込みをした日にもこれをやってみたところ、内転筋に負荷をかけすぎる結果となり、違和感が悪化しました。
なので、走り込みをする日は内転筋に負荷をかける最後の2つのメニューはやらずに様子を見たいと思います。
ちなみに、以前紹介した「ビジョントレーニング」も前述のメニューをこなした後に毎日5分実施しています。
それではまた!