前回の投稿「横浜市民年齢別シングルス2日目」で試合会場における直前準備が不十分だったことに触れた。
だから次戦に向けて、この場で対策を具体化する。以降は以下の直前アップの実施を徹底する。
まず、アップを開始するタイミングは、試合開始時刻の20分前、または、前の試合があと6ゲームほどで終わりそうというタイミングとする。
次に、約20分で以下を実施する。
- 準備
- 股関節のストレッチと片足スクワットで膝に少しずつ負荷を与えていく。
- ランニング
- 身体を内側から温めながらふくらはぎに少しずつ負荷を与えていく。
- 冬は15分、夏は5分が目安。
- 軽いフットワーク
- サイド／クロス／バック
- ランニングの途中に入れる。
- 強度を高めたフットワーク
- 前後／左右／斜め
- スプリットステップで腹圧を高めて軸をぶらさずクイックに地面を蹴り出せていることを確認する。
- ステップ・ターン・スイング
- フォア／バック
- スプリットステップ直後の素早いターン、早い準備とスイングする感覚を確認する。
- サーブスイング
- トスアップで顎を引き、胸から打ち出す感覚を確認する。
- 肩を温めて可動域が最大化できていることを確認する。
ちなみに、習慣にするために副業テニスコーチのジュニアクラスのレッスン前の準備運動もこれにしようと思う。これのショートバージョン。
後は実践あるのみだ。
