死ぬとき笑う

だから行動して考えて変わり続ける!

最適なトレーニング量

先日投稿した「最高のトレーニングを発見した」という記事にレジンさんからコメントをいただきました。コメントの内容は、私を見習って自分も努力しますというものでした。

 

とても嬉しかったです。

 

レジンさん、ありがとうございます。とてもとても励みになります。「あぁ、俺も社会を生きてる」そう感じることができました。

 

ちょっと余談ですが、実は最近SNSから距離をおいたんです。

 

その最大の理由は以前このブログでも紹介した「本当に大切な時間を大切にする」ためです。

 

そこには書きませんでしたがSNS疲れがあったのも事実です。そのため、特に、発信に対する反応を数字で示すサービスを使うのを最小限にしようと決めました。

 

主に家族の非公開グループを活用するために使っているFacebookでは自分の投稿に対する「いいね」の通知を切りました。コメントの通知のみ残しています。

 

はてなブログでも数字は表示しない設定にしています。唯一、管理画面に合計アクセス数が表示されますが、それも極力見ないように、意識しないようにしています。

 

一方で、コメントという反応はとても嬉しいんです。そこには、コメントを投稿してくれた方の気持ちが現れているから。

 

本当にうれしかったです。ありがとうございます。

 

さて、余談が長くなりましたが本題です。

 

トレーニングの話にコメントをいただけたので、今日はその量について、自分が取り組んでいることを紹介したいと思います。

 

私は今42才です。神奈川県選手権シングルス年齢別で優勝することを目標にテニスに打ち込んでいます。

 

2020年11月にその目標を掲げ活動をスタートしました。

 

そして、2022年1月に怪我をしました。その原因はハードワークでした。

 

なので、ここでは、怪我をする前と後のトレーニング量を紹介したいと思います。

 

内容は最適化を目指して変化させていましたが、怪我をする前はだいたいこれくらいの量をこなしていました。

 

テニスがある日もない日もほぼ毎日実施するメニュー

  • ビジョントレーニング5分
  • 片足スクワット
    • 右10回×3
    • 左10回×3
  • 片足ルーマニアンデッドリフト
    • 右10回×3
    • 左10回×3
  • 腕立て伏せ10回×3
  • 懸垂10回×3
  • 100m坂道ダッシュ4本
  • 120段階段ダッシュ1本
  • その場で素振り
    • フォア10回
    • バック10回
    • サーブ10回
  • 4mフットワーク素振り
    • スプリットステップ→移動→スイング→戻るの繰り返し
    • フォア10回×3
    • バック10回×3

※朝昼晩に分けて実施

 

そして、左足の内転筋を痛めてしまいました。皮肉なことにもっとも効果を感じていたメニュー1位「坂道ダッシュ」と2位「4mフットワーク素振り」が原因でした。

 

この怪我で、ベテランの場合は「筋肉を回復させることがトレーニングと同等に重要」ということを学びました。

 

また、リハビリ中に初動負荷トレーニングについても学び、柔軟性を高めながら筋力を増やすことの重要性も学びました。

 

そして、ストレッチやほぐしといったメンテナンスもトレーニングのメニューと考えるようになりました。

 

今はまだ量を抑えていますが、今後は以下の量を習慣に落とすことを目指します。

 

毎朝実施するメニュー

  • ビジョントレーニング5分
  • 怪我の再発防止=股関節の可動域改善メニュー
    •  各種ほぐし&ストレッチ30分
      • 起立筋
      • 臀筋
      • 腸腰筋
      • 内転筋
      • ハムストリング
    • ダイアゴナル左右交互30回
    • 座位片足上げ下げ左右交互60回

 

テニスのない日に実施するメニュー

  • 縄跳び5分
  • 120段階段一段飛ばし上り
    • 前向き1本
    • 右向き1本
    • 左向き1本
  • その場で素振り
    • フォア10回
    • バック10回
    • サーブ10回
  • 4mフットワーク素振り
    • スプリットステップ→移動→スイング→戻るの繰り返し
    • フォアとバックを混ぜて10回×3
  • 腕立て伏せ10回×3
  • 100m坂道ダッシュ2本

※昼と夜に分けて実施

 

今は、週2日をオフとしています。週に3~4日(1日2時間程度)テニスができているので、このメニューを実施するのは週1~2回となります。

 

もちろん、体調により、増やしたり減らしたり、オフと定めた日に運動することもあります。

 

また、今後も最適化を続けるので、変化していくと思います。

 

真の意味で自分にとって最適なトレーニング量は、経験しながら、自分の身体と相談しながらでないと導くことはできないと考えています。

 

今回も最後までお読みいただきありがとうございます。この内容がなにかのヒントになれば嬉しいです。

 

それではまた!