昨日「憧れのベテラン選手からいただいたアドバイス」という投稿をしました。
そこでは書きませんでしたが、具体的なトレーニングメニューの話もいただいていたので、今回はそれについて書きたいと思います。
それが以下です。
「長距離ラン？今は膝の怪我があるから控えてるけど、健康体の時は5〜6kmくらいを週2〜3回走る。追い込みすぎずに怪我なく継続できる量にすることが重要だね」
「宮田くんの言う通りシングルスはフィジカルで決まると考えていい。鍛えるべきは体幹と下半身。どれだけテクニックがあっても打点に入れる足がなくちゃ意味がないからね。上半身はテニスをやっていれば自然と着くからその程度でいい。下手に鍛えると力みのもとになって正しく身体を使えなくなる」
「宮田くんの場合は、持久力より瞬発力の強化を優先した方がいいかもしれない。理由は、身体の線が細いから」
「主にスクワット系、ランジとか。テニスでは特にサイドランジは重要。回数？健康体の時は20回×3セット×左右くらい。他にも、ラインタッチやダブルニージャンプ、バービージャンプもいい」
「くれぐれも怪我につながるような無理はしないこと。そのラインを見極めながら、頻度や内容は自分で必ずアレンジしないといけないよ」
私がこれまで悟ってきたことと基本的な考え方は同じだったことが嬉しかったです。
一方で、やはり具体的なメニューレベルの優先順位や判断基準などはわからなかったのでとても勉強になりました。
さて、内転筋の怪我との付き合い方もわかってきました。これを踏まえてトレーニングメニューを以下のように見直します。
見直し前
毎日：
- 各種ほぐし20分
- 仰向け足上げ20×2
- ダイアゴナル15×2
- ビジョントレーニング5分
週3日：
- 内転筋強化プランク20×2
- 後ろ足スライドランジ10×2
- 100m坂道ラン3往復
- 100m坂道ダッシュ3本
見直し後
毎日：
- 各種ほぐし20分
- 仰向け足上げ20×2
- ダイアゴナル15×2
- 内転筋強化プランク20×2
- 後ろ足スライドランジ10×2
- ビジョントレーニング5分
週3日：
- 100m坂道ラン5往復
- 100m坂道ダッシュ3本
- サイドランジ20×6
- ダブルニージャンプ5×3
ただし、怪我をする可能性を感じた時は必ず量を減らし、回復を重視します。
それではまた！
